8 aliments et recettes faciles pour nourrir le cerveau

De nombreux travaux de neurosciences démontrent que le stress chronique affecte le cerveau et notamment la région de l’hippocampe où est situé le siège de la mémoire et des émotions.

Savez-vous que le stress gâche la vie à une personne sur deux. C’est énorme. Pourtant, le stress, indispensable à notre survie, est aujourd’hui classé comme étant le mal du siècle. Lorsqu’il se prolonge, le corps réagit; rythme cardiaque, chaleur, étourdissement, serrement de gorge, mais en premier lieu c’est le cerveau qui déraille. Les neurotransmetteurs s’emballent et… ne transmettent plus ou peu. Je vous invite à lire cet excellent article sur les neurones et neurotransmetteurs.

Nourrir le cerveau

Je ne vous apprends rien en vous écrivant que l’alimentation est de première importance pour le cerveau comme elle l’est tout autant pour les cellules, les muscles, les organes, le sang… etc.

Voyons 8 aliments et recettes faciles pour nourrir votre cerveau.

1 – Les poissons gras

Quand on parle du cerveau, on ne saurait passer à côté des oméga 3. Saumon, truite, maquereau, sardine et / ou thon devraient être à votre menu au moins 3 fois par semaine. En fait, l’apport minimum recommandé en oméga 3 pour un adulte est de 1000ui par jour et 3 fois du poisson par semaine (en fait c’est 3 fois par 8 jours). L’oméga 3 est en grande carence dans la population. Voilà peut-être une des raisons de réduire les dépressions et les crises d’angoisse. Les oméga 3 protègent les fibres nerveuses et les membres des neurones. C’est un gras essentiel pour la santé de votre cerveau.

Recette: Gardez la cuisson simple. Au four 15 à 20 minutes avec un peu d’huile, des fines herbes ou Gomasio (sésame). Ajoutez vos légumes autour avec le même assaisonnement et votre repas est prêt à servir rapidement.

2 – Les petits fruits colorés

Juste à lire le titre et l’image de baies comme les bleuets, mûres, framboises et les fraises apparait devant nous. Il y en a d’autres mais ceux-ci sont faciles à trouver et auto-cueillir l’été au Québec.

Avec les petits fruits colorés, l’expression «se bourrer la face» prend tout son sens. En effet ses derniers sont bourrés d’antioxydants qui ont un effet bénéfique sur le vieillissement des cellules et donc de notre cerveau.

Recette: Partout, partout! A pleine main, sur du yogourt, dans vos smoothies, dans les salades, en collation. Pas besoin de calculer.

3 – Les légumineuses

Aujourd’hui les fameuses «haricots» de nos grandes-mères sont aux oubliettes ou presque. L’ère est aux légumineuses de toutes sortes. Lentilles, pois chiches, haricots, ces petites graines sont récoltées dans le mais de les faire sécher avant d’être préparées. On peut en manger de plusieurs façons. Elles sont riches en nutriments, mais notamment en vitamine B qui est excellente pour le cerveau et le système nerveux.

Les germinations de légumineuses sont plus faciles de digestion et contiendraient la précieuse B12.

Recette: Préparez vos salades de légumineuses à l’avance avec un assaisonnement maison. Ajoutez de la betterave et du chou-fleur, échalotes et garder au frigo plusieurs jours ou encore faites vos germinations que vous ajoutez à vos salades.

4 – Les légumes à feuilles vert foncé

Encore ici, notre alimentation nous porte vers la vitamine B. Les légumes à feuilles comme les épinards, bette à carde, salades diverses contiennent des folates (vitamine B9) qui permettent une meilleure synthèse des neurotransmetteurs de l’humeur. Des neurones plus joyeux, nous en voulons tous.

Recette: Ajoutez des épinards et / ou bette à carde dans vos smoothies du matin. Ces feuilles ne changent pas le goût de votre smoothie et vous ajouterez des nutriments facilement à votre journée.

5 – Les noix

Si bons et si caloriques, les noix permettraient de prévenir le déclin cognitif. En effet, la vitamine E, une super antioxydante, contient une excellente pour le cerveau.

Assurez-vous de manger vos noix sans ajout de sel et de n’en manger qu’une petite poignée par jour surtout si vous êtes en gestion de poids. Elles sont très caloriques et il est facile de manger 800 calories de ces petites merveilles.

Recette: J’ajoute toujours des noix mélangées à mes salades. Ça rehausse le goût et ajoute du «croquant»… avec un peu de fromage de chèvre et la vinaigrette maison mentionnée plus longe.

6 – L’avocat

L’avocat est un fruit. Eh oui! Est-ce un glucide ou un lipide? Un peu des deux, mais surtout un lipide. Il est riche en vitamine B9 (acide folique), qui, comme déjà mentionné plus tôt, est indispensable pour le cerveau et le système nerveux.

Oui! Il est très calorique alors limitez votre consommation.

D’un point de vue environnemental, il représente aussi un désastre puisque ce fruit, que l’on nomme l’Or vert, est le produit de déforestation massive.

Recette: Une omelette à l’avocat. ¼ à ½ avocat écrasé, 1 ou 2 œufs, sel, poivre, épices ou fines herbes (j’aime bien ajouter un peu de pâte de cari). Faire cuire comme une omelette.

7 – L’œuf

Décidément encore un aliment riche en vitamine B et associé aux neurotransmetteurs de notre mémoire. L’œuf est riche en B4, appelé choline, qui est précurseur de l’acétylcholine, le neurotransmetteur associé à la mémoire. La choline est essentielle pendant la grossesse pour le développement du cerveau de l’enfant. Il semble également que certaines maladies neurodégénératives seraient liées à une carence en acétylcholine.

Recette: voir la recette de l’avocat ou encore l’Avocad’œuf: Faire chauffer le four, couper l’avocat en 2, enlever le noyau et y casser un œuf. Saler et poivrer au goût. Servir avec quelques légumes crus.

8 – L’huile d’olive

Ses bienfaits ne sont plus à prouver. L’huile d’olive extra-vierge passe le test contre le déclin cognitif.

Elle est riche en polyphénols, un puissant antioxydant connu pour ralentir les effets du vieillissement sur le cerveau et la mémoire.

Recette: Préparer votre huile à salade maison: Huile d’olive, moutarde Dijon, sirop d’érable huile de sésame grillé, sel, poivre et / ou fines herbes. Goûter, ajuster et servir.

Sans oublier…

  • Les aliments riches en fer qui oxygène le cerveau et contribuent à la production de sérotonine, hormone dite du bonheur, et de dopamine, hormone de l’attention.
  • Les céréales entières
  • Les graines de citrouille

A éviter!

  • Les sucres raffinés
  • Les mauvais gras
  • Les plats préparés
  • L’alcool
  • La surmédication
  • La sédentarité

En fait, un peu toujours la même chose. La santé, c’est la prévention chaque jour.

Il faut être rebelle aujourd’hui pour être en santé.

En déterminant, je vous invite à écouter notre Podcast sur Sainement rebelle ou votre réseau Balado préféré: 5 signes que votre cerveau est fatigué .

Restez Sainement rebelle et en santé,

 

Chantale

 

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